ENTRENAMIENTO EN HIPOXIA, BENEFICIOS SISTEMICOS EVIDENTES

Primero que todo, el entrenamiento en Hipoxia es un complemento más para los entrenamientos realizados, ya sea para preparar un maratón, una carrera por etapas o sólo buscar la mejora de la condición (periodo base).

La clave del entrenamiento es con un enfoque personalizado, en cada deportista o individuo, realizando mediciones de variables tales como Frecuencia cardíaca, Lactato, Hemogramas, perfil lipídicos entre otras. No se puede realizar un protocolo cuadrado de ritmos, inclinaciones, potencias para todos, ni tampoco someterlos a todos a una misma altura. Es un stress metabólico que busca provocar una ADAPTACIÓN y salir de la homeostasis clásica.

Existen confusiones en lo que se busca al aplicar en entrenamiento, siempre pensando en que va aumentar el hematocrito pero se ha demostrado que la mejoría es a nivel celular, a nivel enzimático es mucho más potente a la hora de acortar los tiempos de recuperación, retrasar la acidez muscular entre muchas otras.

MEJORAS DEMOSTRADAS

aumento en la producción de EPO
mejora y aumenta la tolerancia al lactato
aumento de la capilaridad (músculos involucrados)
aumento en la oxigenación cerebral
aumenta la resistencia a un estimulo en condiciones de fatiga
aumenta la eficiencia energética (uso glucógeno)
eficiencia de los receptores de membrana GLUT 4

Existe mucha literatura que avala este tipo de entrenamiento, pero es clave que debe ser alguien capacitado para no provocar perdidas de condición física ni aumentar el nivel de Stress trasformándose en algo desfavorable.

Dudas y Consultas, no duden en escribirnos kinesiologia@recoverycenter.cl

Hahn, A. G, & Gore, C.J. (2001). The effect of altitude on cycling permormance. Sport Medicine, 31(7), 533-557

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Kinesiologa Recovery Center Chile Viviana Sáez Paillaqueo

MODALIDAD BREVET EN CHILE, EN QUE CONSISTE?

Extraido de publicacion en https://www.redbull.com/cl-es/bike-brevet-en-chile escrito por Viviana Sáez

Concepto BREVET, en términos de ciclismo consiste en realizar una prueba o reto en bicicleta, de carácter autónomo, cumpliendo un trazado asignado y cubriendo el kilometraje y tiempo establecido; no es una competencia, más bien, es un reto físico y mental. Es una especie de ciclo turismo de larga distancia como mínimo 200 km.

En chile existe la modalidad desde el año 2016, comenzado su historia con los 200 km, pero ya se están realizando los recorridos de 200, 300 400 y 600 km!!!!!, si como lo vez, 600 km.

A NIVEL MUNDIAL

Esta prueba madre de la modalidad, se realiza en Francia, cada 4 años, uniendo “París-Brest-París randonneur”, cubriendo 1200 km en 90 horas tiempo límite, siendo el atractivo los castillos y rutas medievales; para ser parte de esta prueba, en su mismo año, independiente de la parte del mundo en la que se realice bajo el alero de Audax Club Parisien (ACP) se deben cumplir con los 4 desafíos: 200km (13:30 hrs) – 300km (20 hrs), 400km (27 hrs) y 600km (40 hrs), con esto estas capacitado y obtienes el título de:

SUPER RANDONNEUR

1500 km en el mismo periodo de la Paris-Brest-Paris
1000 km cubiertos en 75 horas
600 km con 10.000 metros de desnivel
300 km con 5.000 metros de desnivel

A NIVEL LOCAL

Austral Randonneurs es el club con la certificación internacional para poder realizar estos trazados.

La belleza de nuestro país con un atractivo natural, con rutas duras en términos de pendiente, con panorámicas de la cordillera de los andes, costa, valle central entre otros, que nos invitan a conocer cada rincón que no podrías conocer a menos que no fuese de esta manera, tomando el sentido de unir pueblos sólo con el esfuerzo personal, la comida y el aire que respiras.

Para quienes quieran ser parte de esta modalidad, deben tener claro que cualquier bicicleta cómoda, puede ser utilizada porque pasaran muchas horas sobre ella. La idea es prevenir lesiones y por eso, sin duda realizar un ajuste de la posición sobre la bicicleta y entrenar el cuerpo para evitar dolores en zona de columna lumbar, cuello y rodillas es vital a la hora de enfrentar este desafío.

“Allure libre”, que sería la velocidad crucero desde 15 km/h hasta el infinito, con el objetivo de terminar el trazado en perfecto control de las facultades físicas y mentales, pero si cansado.

CRITERIOS

Se debe cumplir con los puntos de control a lo largo de la ruta; timbrar la tarjeta que lleva cada ciclista para validar su trazado y lograrlo dentro de las horas que están determinadas internacionalmente

Si quieres saber un poco mas de la modalidad, no dudes en consultar a https://www.australrandonneurs.cl/ @australrandonneurs

Recuerda que las brevet son un viaje, una aventura de principio a fin, con todos los desafíos que una excursión personal de este tipo te puede presentar. Desde el clima hasta la geografía. Desde la alimentación hasta la hidratación. Desde lo físico hasta lo mental. En las brevet la única competencia es contra uno mismo, contra los propios límites. Quizás el objetivo principal es el poder conocerse cada vez más y darse cuenta que, si te lo propones, puedes llegar a cualquier parte a bordo de una bicicleta.

Viviana Sáez P. @vivisaezp

Colaboración Enrique Alarcón Concha @bicipensante

Fotografía: Fernando Durán Peña @jaligan

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN SILLIN

Cuando vas sentado sobre la bicicleta, ¿te has preguntado si tu asiento es el adecuado?

Muchas veces quienes andan en bicicleta, ya sea ciclista que entrenan o quienes van de paseo o incluso al trabajo, no se cuestionan si el sillín es importante o no, acá te fundaremos porque deber darle una segunda vuelta.

Piensa que vas a estar horas de tu vida sentado sobre algo que puede ser incomodo, te provoca lesiones por roce, dolor de espalda (zona lumbar) e incluso adormecimiento en la zona intima (compresión de nervios y vasos) que NO es normal. Una de las partes más importantes de la bicicleta es sin duda el sillín.

PUNTOS A TENER CLARO ENTRE HOMBRES Y MUJERES

Existe diferencia anatómica entre hombres y mujeres que son de relevancia a la hora de comprar un sillín:

El hombre se apoya más en la zona posterior del asiento (tuberosidad isquiática), en cambio las mujeres se le suma apoyo en la parte anterior que corresponde a la sínfisis púbica.
En las subidas la mujer se apoya aún más en la zona delantera del sillín.
Las heridas por roce es mayor en mujeres que en hombres.
Existen diferencias anatómicas (diámetro de las caderas, separación de isquiones, cavidad pélvica más grande y zonas íntimas en otra angulación que reciben el apoyo).

SUGERENCIAS BASICAS PARA TU SILLIN

Si sientes un sillín que te mantenga quieto, como si estuvieses en un sillón cómodo, sin tener la necesidad de acomodarte o re posicionarte (ese es el sillín que necesitas), además:

El sillín debe estar muy levemente inclinado hacia abajo (no inclinarlo hacia arriba).
el ancho de la zona que va hacia adelante entre piernas, si va de paseo y modo entrenamiento hay que tener claro que no puede existir roce en esa zona.
Busca la medida exacta de tus isquiones ya que de persona a persona este ancho varía independiente de la estatura y peso pero si hay diferencias en la postura si es aero, mtb o paseo (existen 3 medidas típicas 132, 143 y 155 e incluso 165 cuando es de paseo).
Complementa tu pedaleo con mallas y su protección, así evitaras aún más microtraumatismos.

Así que atención a la hora de sentarte, si no estás cómodo, lo más probable es que tu asiento no sea el adecuado; pero tranquilidad que hay varias marcas que están desarrollando asientos específicos de hombre y de mujer que llegaron solucionar todos estos problemas.

Biomecanica básica – Como sentarse en el sillin de la bicicleta para evitar adormecimientos:

Viviana Sáez @vivisaezp

PREVENCION SOBRE LA BICICLETA para revista ENKDNA 10

Cuando tienes un accidente traumático o una lesión nace el sentimiento de privación de todas las maravillas que nos entrega la bicicleta, Volver a sentir la adrenalina, la pasión, el viento, los amigos, la naturaleza de nuevo en contacto con tu cuerpo, lejos es el mejor premio ante una caída o lesión. Lo principal en el área de la kinesiología es la prevención y luego la rehabilitación.

Para el Enfoque preventivo debes tener claro los siguientes puntos

Talla de la bicicleta: aunque sea básico, no es menos importante, las razones son variadas, desde el grado de flexión de la columna sobre el manillar, en caso de tener alguna discopatia o Hernia, es fundamental encontrar la posición más ergonométrica sobre tu bicicleta. Una talla muy larga nos provoca un aumento en la flexión de columna, cadera, extensión de la columna cervical compensatoria, que puede provocar aumento de carga en las zonas y a largo plazo dolor hasta un proceso degenerativo; una talla más pequeña puede favorecer en estos casos la disminución del estrés sobre las articulaciones pero si debes corregir la altura y posición del sillín.

Altura y posición del sillín: afecta la columna lumbar y el ángulo de flexión de rodillas, si la altura es muy baja, solicita una sobrecarga sobre el tendón patelar y cuadricipital, además de un amento de presión en la columna; una altura más elevada, comienzas a “caderear”, es decir, inclinación de la pelvis de lado a lado con un aumento de trabajo perjudicial a la columna y menor efectividad en el pedaleo. Posición de adelanto o retroceso va a favorecer la geometría de cada persona, cada modificación debe ser milimétrica y progresiva en el tiempo.

Posición de Calas: Para la prevención de gestos de rotación en la rodilla o mayor transferencia de fuerza sobre el pedal, es necesaria una posición ideal de las calas, cada persona posee un rango de rotación distinta, es necesario corregir en caso de iniciar una sobrecarga en la banda iliotibial o signos de hiperpresion interna o externa de rodilla.

Posición de rodillas al pedalear: al iniciar el trabajo de carga en la bicicleta, es necesario visualizar la posición de las rodillas, que no realicen un gesto en círculo o claramente las rodillas hacia el interior de su eje, es decir, si al pedalear se siente el roce de rodillas en el cuadro de la bicicleta, hay que corregir, ya que aumenta la tensión en la banda iliotibial y está evidenciando una debilidad notoria del Vasto medio (cuádriceps) que es el principal estabilizador de rodilla.

Posición de brazos: Fletados al realizar el descenso, permite absorber las irregularidades del terreno y menor traspaso de vibración al cuerpo, principalmente cabeza y columna cervical, aunque suene paradójico idealmente deben ir relajados pero firmes; jamás en una posición de bloqueo (codos rectos) para evitar daños a nivel del codo y hombro. Al considerar la posición relajada, trata de no elevar demasiado los hombros, así disminuyes la carga sobre el musculo trapecio que a largo plazo nos traerá problemas a nivel de la articulación y fallasen la biomecánica del manguito rotador.

Existen software en chile que arrojan las medidas ideales para cada persona sobre su bicicleta, es posible acceder a ellos de manera rápida y en tiendas de marcas reconocidas, preocuparse de los pequeños detalles hacen la diferencia.

Es posible prevenir antes de lamentar lesiones, que te alejen de la actividad física por un largo periodo de tiempo e incluso dejar tu deporte ; ante cualquier molestia, nuestro cuerpo envía alertas, que se deben considerar; algunos dolores propios del entrenamiento como cansancio, dolor muscular están en rangos normales, otros tipos de dolores que se mantienen en el tiempo se deben evaluar, en ocasiones es algo mínimo que se puede corregir en un periodo corto de tiempo y luego prevenir su regreso.

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CICLISTA EN VACACIONES para revista ENKDNA 11

Muchos esperan el verano para poder retomar su actividad deportiva o realizar entrenamientos de fondo que consisten en mucha altimetría o muchos kilómetros sobre la bicicleta, eso se traduce en muchas horas de pedaleo.

Nuestro cuerpo a pesar de ser una maquinaria perfecta, que es capaz de compensar muchos de los déficit que tengamos en la actualidad, se debe aclarar que existe una barrera fisiologica que debemos conocer antes de vencerla; Cuando pasas ese límite viene la no esperada “LESION”; a continuación te mencionamos las más cotidianas dentro del ciclismo en general.

Existen Dolores y zonas clasicas a nivel de la rodilla donde podemos distinguir signos de sobrecarga, estos serian, dolor, inflamacion, molestia al realizar fuerza, molestia al subir y bajar escaleras, dolor al dormir, malestar a la palpacion de la zona, aumento de temperatura local; se puedes reconocer ante la clinica algunas de las patologias mas comunes:

Dolor anterior de rodilla: clasico dolor a nivel de la patela, hacia arriba hablamos de una tendinitis cuadricipital y hacia debajo de una tendinitis patelar o rotuliana.
Dolor lateral de rodilla: sindome de la banda iliotibial
Dolor medial de rodilla: tendinitis de la pata de ganso
Dolor posterior de rodilla: tendinitis o sobrecarga del musculo popliteo
Dolor de cadera: sobrecarga de gluteo medio
Dolor zona lumbar: sobrecarga o sindrome de dolor lumbar
Dolor de hombro y cuello: tendinitis de supraespinoso

En caso de alguna existencia, idealmente es realizar la consulta a especialistas para detener el problema de sobcarga de manera precoz y evitar en caer en u cuadro cronico.

La mejor recomendación es que el inicio de la actividad deportiva sea de manera progresiva, de menos a más, comenzando con 30 a 45 minutos las primeras semanas, con actividad deportiva dia por medio; para aquellos que están más entrenados el aumento de carga de igual manera debe ser progresiva, este punto es importante ya que a varios les sucede, pasa una semana de festejos o carga laboral, lesión o evento familiar, donde deben detener a cero su entrenamiento, en caso de retomar la carga debe ser progresiva, sobre todo en los trabajos de intensidad o fuerza ya que nuestro tejido blando (tendones-ligamentos- músculos) deben adaptarse nuevamente a la carga, así evitaremos una tendinitis patelar o cuadricipital clásica en ciclistas, con 1 día de descanso como mínimo. Para evitar este tipo de lesiones, es necesario realizar una pauta de estabilidad de rodilla enfocada en cada persona, que te permite fortalecer y prevenir todo tipo de inestabilidad o sobrecarga en las rodillas, cadera o espalda principalmente. El error común es comenzar de cero a todo, cabe evaluar cuanto tiempo nos vamos a demorar en retomar el nivel versus cuanto tiempo nos vamos a detener por una lesión; la paciencia es el mejor consejo a seguir.

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MUJERES CICLISTAS para revista ENKDNA 12

En el mundo de las competencias en bicicleta, ya sea cross country, enduro, descenso, ruta o bmx, el poder femenino aumenta con una fuerza; cada vez vemos más mujeres realizando actividad física y enfocando esta actividad a nivel competitivo.

Para aquellas que desean iniciar la actividad deportiva, enfocándose en la bicicleta deben tener en consideración algunos puntos para evitar molestias a la hora de pedalear:

– tiempo de pedaleo: nosotras merecemos un periodo de adaptación, ya que la mujer posee menos musculatura de estabilidad a nivel de rodilla y cadera. Para evitar lesiones, se recomienda comenzar con un mínimo de 30 minutos de bicicleta, con mayor cadencia y menor fuerza. Esto con el tiempo se aumentará. Idealmente realizar planos y luego progresar a pedaleos con pendiente. La idea no es sobrecargar las estructuras que de a poco se adaptaran al ejercicio.

– posición del sillín: precaución es la inclinación del sillín, este debe ser horizontal, sin inclinación hacia arriba o hacia abajo. Otro tema es el roce de dicho sillín, a muchas les acomoda de mayor manera aquellos que vienen con un espacio en medio para reducir el roce de zonas íntimas.

– sudor: la piel es algo que nos preocupa a todas, si dejas la piel sin eliminar el sudor al finalizar la actividad física, pierde propiedad de elasticidad, brillo, hidratación, ya que, el sudor posee exceso de sales las cuales generan cristales sobre la piel que deben ser eliminados.

-sol: la protección solar es necesaria a toda hora del día, evitar el daño de la piel tras horas de exposición. Se puede generar fotodermatosis que se debe controlar, respuestas alérgicas que se potencian con el roce de plantas tales como litre u ortiga.

Consideraciones que debemos tener en cuenta para evitar problemas en el futuro, la idea es comenzar bien y progresar que el camino es largo, lleno de aventuras para disfrutar en familia o con amigos.

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DESARROLLO DE TALENTOS para revista ENKDNA 13

Muchos padres se cuestionan en decidir en qué momento incentivar el ejercicio a sus hijos, más en el caso de la visión más competitiva.
Muchos errores que comenten los padres es canalizar sus pequeñas frustraciones deportivas, por comenzar a muy avanzadas edad, o tal vez solo por no ser tan buenos; incentivas a los hijos desde muy corta edad a motivar pero equivocadamente presionar a los hijos.
Los considerables beneficios de comenzar a corta edad un tipo de disciplina, es el desarrollo motor que pueden llegan a tener, muy distinto a los adultos. Dentro del desarrollo psicométrico de los niños por edad se van desarrollando distintas habilidades que si las potenciamos, serian canalizadas en la perfección. Es así como la gimnasia rítmica, artística, natación, bicicleta (bmx-descenso-mtb), conforman los deportes madres para desarrollar estas habilidades; pero ojo con el nivel de rigor a lo que se someten los niños.
Los adolescentes pasan por etapas de transición en las cuales es SU elección seguir o no en el deporte, hay que tener límites en el nivel de “motivación” de los padres; existen muchos casos cercanos donde los hijos son talento puro, manejo increíble de la bicicleta, desarrollando la “muñeca” que muchos anhelamos, pero al someter a tanto stress ya sea en competencias o entrenamientos que los jóvenes simplemente, deciden alejarse de ese mundo y seguir con una vida normal.
La mejor manera de motivar a nuestros hijos, sobrinos o pequeños amigos, es lograr traspasar esa pasión de la forma más lúdica posible, generar esa instancia de juego, donde puedan desarrollar estas habilidades motoras y a su vez no tener miedo a caerse y volver a levantarse. La plasticidad neuronal en etapas de desarrollo es tan alta que pueden desarrollar habilidades que solo en ciertas épocas del crecimiento se logran explotar mucho más ala que en etapa adulta.
El desarrollo motor desde el nacimiento, se comienza a desarrollar fuertemente desde los 3 años, con habilidades motrices gruesas tales como correr, saltar, tomar un balón, subirse a un triciclo, que podemos ir potenciando en el paso del tiempo, desarrollando las habilidades motrices finas o específicas, como podemos ver a pequeños en el bmx que a los 6 años tienen muchas más habilidades que se comparación con el adulto, serán difíciles de lograr si no ha sido como parte de su desarrollo.
Se invita a jugar, no apurar los procesos normales del niño, no presionar, solo disfrutar.

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