ENTRENAMIENTO EN HIPOXIA, BENEFICIOS SISTEMICOS EVIDENTES

Primero que todo, el entrenamiento en Hipoxia es un complemento más para los entrenamientos realizados, ya sea para preparar un maratón, una carrera por etapas o sólo buscar la mejora de la condición (periodo base).

La clave del entrenamiento es con un enfoque personalizado, en cada deportista o individuo, realizando mediciones de variables tales como Frecuencia cardíaca, Lactato, Hemogramas, perfil lipídicos entre otras. No se puede realizar un protocolo cuadrado de ritmos, inclinaciones, potencias para todos, ni tampoco someterlos a todos a una misma altura. Es un stress metabólico que busca provocar una ADAPTACIÓN y salir de la homeostasis clásica.

Existen confusiones en lo que se busca al aplicar en entrenamiento, siempre pensando en que va aumentar el hematocrito pero se ha demostrado que la mejoría es a nivel celular, a nivel enzimático es mucho más potente a la hora de acortar los tiempos de recuperación, retrasar la acidez muscular entre muchas otras.

MEJORAS DEMOSTRADAS

  • aumento en la producción de EPO
  • mejora y aumenta la tolerancia al lactato
  • aumento de la capilaridad (músculos involucrados)
  • aumento en la oxigenación cerebral
  • aumenta la resistencia a un estimulo en condiciones de fatiga
  • aumenta la eficiencia energética (uso glucógeno)
  • eficiencia de los receptores de membrana GLUT 4

Existe mucha literatura que avala este tipo de entrenamiento, pero es clave que debe ser alguien capacitado para no provocar perdidas de condición física ni aumentar el nivel de Stress trasformándose en algo desfavorable.

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Hahn, A. G, & Gore, C.J. (2001). The effect of altitude on cycling permormance. Sport Medicine, 31(7), 533-557

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Kinesiologa Recovery Center Chile Viviana Sáez Paillaqueo  

CICLISTA EN VACACIONES para revista ENKDNA 11

Muchos esperan el verano para poder retomar su actividad deportiva o realizar entrenamientos de fondo que consisten en mucha altimetría o muchos kilómetros sobre la bicicleta, eso se traduce en muchas horas de pedaleo.

Nuestro cuerpo a pesar de ser una maquinaria perfecta, que es capaz de compensar muchos de los déficit que tengamos en la actualidad, se debe aclarar que existe una barrera fisiologica que debemos conocer antes de vencerla; Cuando pasas ese límite viene la no esperada “LESION”; a continuación te mencionamos las más cotidianas dentro del ciclismo en general.

Existen Dolores y zonas clasicas a nivel de la rodilla donde podemos distinguir signos de sobrecarga, estos serian, dolor, inflamacion, molestia al realizar fuerza, molestia al subir y bajar escaleras, dolor al dormir, malestar a la palpacion de la zona, aumento de temperatura local; se puedes reconocer ante la clinica algunas de las patologias mas comunes:

  • Dolor anterior de rodilla: clasico dolor a nivel de la patela, hacia arriba hablamos de una tendinitis cuadricipital y hacia debajo de una tendinitis patelar o rotuliana.
  • Dolor lateral de rodilla: sindome de la banda iliotibial
  • Dolor medial de rodilla: tendinitis de la pata de ganso
  • Dolor posterior de rodilla: tendinitis o sobrecarga del musculo popliteo
  • Dolor de cadera: sobrecarga de gluteo medio
  • Dolor zona lumbar: sobrecarga o sindrome de dolor lumbar
  • Dolor de hombro y cuello: tendinitis de supraespinoso

En caso de alguna existencia, idealmente es realizar la consulta a especialistas para detener el problema de sobcarga de manera precoz y evitar en caer en u cuadro cronico.

La mejor recomendación es que el inicio de la actividad deportiva sea de manera progresiva, de menos a más, comenzando con 30 a 45 minutos las primeras semanas,  con actividad deportiva dia por medio; para aquellos que están más entrenados el aumento de carga de igual manera debe ser progresiva, este punto es importante ya que a varios les sucede, pasa una semana de festejos o carga laboral, lesión o evento familiar, donde deben detener a cero su entrenamiento, en caso de retomar la carga debe ser progresiva, sobre todo en los trabajos de intensidad o fuerza ya que nuestro tejido blando (tendones-ligamentos- músculos) deben adaptarse nuevamente a la carga, así evitaremos una tendinitis patelar o cuadricipital clásica en ciclistas, con 1 día de descanso como mínimo. Para evitar este tipo de lesiones, es necesario realizar una pauta de estabilidad de rodilla enfocada en cada persona, que te permite fortalecer y prevenir todo tipo de inestabilidad o sobrecarga en las rodillas, cadera o espalda principalmente. El error común es comenzar de cero a todo, cabe evaluar cuanto tiempo nos vamos a demorar en retomar el nivel versus cuanto tiempo nos vamos a detener por una lesión; la paciencia es el mejor consejo a seguir.

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Kinesiologa Deportiva      |  www.recoverycenter.cl

MUJERES CICLISTAS para revista ENKDNA 12

En el mundo de las competencias en bicicleta, ya sea cross country, enduro, descenso, ruta o bmx, el poder femenino aumenta con una fuerza; cada vez vemos más mujeres realizando actividad física y enfocando esta actividad a nivel competitivo.

Para aquellas que desean iniciar la actividad deportiva, enfocándose en la bicicleta deben tener en consideración algunos puntos para evitar molestias a la hora de pedalear:

– tiempo de pedaleo: nosotras merecemos un periodo de adaptación, ya que la mujer posee menos musculatura de estabilidad a nivel de rodilla y cadera. Para evitar lesiones, se recomienda comenzar con un mínimo de 30 minutos de bicicleta, con mayor cadencia y menor fuerza. Esto con el tiempo se aumentará. Idealmente realizar planos y luego progresar a pedaleos con pendiente. La idea no es sobrecargar las estructuras que de a poco se adaptaran al ejercicio.

– posición del sillín: precaución es la inclinación del sillín, este debe ser horizontal, sin inclinación hacia arriba o hacia abajo. Otro tema es el roce de dicho sillín, a muchas les acomoda de mayor manera aquellos que vienen con un espacio en medio para reducir el roce de zonas íntimas.

– sudor: la piel es algo que nos preocupa a todas, si dejas la piel sin eliminar el sudor al finalizar la actividad física, pierde propiedad de elasticidad, brillo, hidratación, ya que, el sudor posee exceso de sales las cuales generan cristales sobre la piel que deben ser eliminados.

-sol: la protección solar es necesaria a toda hora del día, evitar el daño de la piel tras horas de exposición. Se puede generar fotodermatosis que se debe controlar, respuestas alérgicas que se potencian con el roce de plantas tales como litre u ortiga.

Consideraciones que debemos tener en cuenta para evitar problemas en el futuro, la idea es comenzar bien y progresar que el camino es largo, lleno de aventuras para disfrutar en familia o con amigos.

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