PREVENCION SOBRE LA BICICLETA para revista ENKDNA 10

Cuando tienes un accidente traumático o una lesión nace el sentimiento de privación de todas las maravillas que nos entrega la bicicleta, Volver a sentir la adrenalina, la pasión, el viento, los amigos, la naturaleza de nuevo en contacto con tu cuerpo, lejos es el mejor premio ante una caída o lesión. Lo principal en el área de la kinesiología es la prevención y luego la rehabilitación.

Para el Enfoque preventivo debes tener claro los siguientes puntos

Talla de la bicicleta: aunque sea básico, no es menos importante, las razones son variadas, desde el grado de flexión de la columna sobre el manillar, en caso de tener alguna discopatia o Hernia, es fundamental encontrar la posición más ergonométrica sobre tu bicicleta. Una talla muy larga nos provoca un aumento en la flexión de columna, cadera, extensión de la columna cervical compensatoria, que puede provocar aumento de carga en las zonas y a largo plazo dolor hasta un proceso degenerativo; una talla más pequeña puede favorecer en estos casos la disminución del estrés sobre las articulaciones pero si debes corregir la altura y posición del sillín.

Altura y posición del sillín: afecta la columna lumbar y el ángulo de flexión de rodillas, si la altura es muy baja, solicita una sobrecarga sobre el tendón patelar y cuadricipital, además de un amento de presión en la columna; una altura más elevada, comienzas a “caderear”, es decir, inclinación de la pelvis de lado a lado con un aumento de trabajo perjudicial a la columna y menor efectividad en el pedaleo. Posición de adelanto o retroceso va a favorecer la geometría de cada persona, cada modificación debe ser milimétrica y progresiva en el tiempo.

Posición de Calas: Para la prevención de gestos de rotación en la rodilla o mayor transferencia de fuerza sobre el pedal, es necesaria una posición ideal de las calas, cada persona posee un rango de rotación distinta, es necesario corregir en caso de iniciar una sobrecarga en la banda iliotibial o signos de hiperpresion interna o externa de rodilla.

Posición de rodillas al pedalear: al iniciar el trabajo de carga en la bicicleta, es necesario visualizar la posición de las rodillas, que no realicen un gesto en círculo o claramente las rodillas hacia el interior de su eje, es decir, si al pedalear se siente el roce de rodillas en el cuadro de la bicicleta, hay que corregir, ya que aumenta la tensión en la banda iliotibial y está evidenciando una debilidad notoria del Vasto medio (cuádriceps) que es el principal estabilizador de rodilla.

Posición de brazos: Fletados al realizar el descenso, permite absorber las irregularidades del terreno y menor traspaso de vibración al cuerpo, principalmente cabeza y columna cervical, aunque suene paradójico idealmente deben ir relajados pero firmes; jamás en una posición de bloqueo (codos rectos) para evitar daños a nivel del codo y hombro. Al considerar la posición relajada, trata de no elevar demasiado los hombros, así disminuyes la carga sobre el musculo trapecio que a largo plazo nos traerá problemas a nivel de la articulación y fallasen la biomecánica del manguito rotador.

Existen software en chile que arrojan las medidas ideales para cada persona sobre su bicicleta, es posible acceder a ellos de manera rápida y en tiendas de marcas reconocidas, preocuparse de los pequeños detalles hacen la diferencia.

Es posible prevenir antes de lamentar lesiones, que te alejen de la actividad física por un largo periodo de tiempo e incluso dejar tu deporte ; ante cualquier molestia, nuestro cuerpo envía alertas, que se deben considerar; algunos dolores propios del entrenamiento como cansancio, dolor muscular están en rangos normales, otros tipos de dolores que se mantienen en el tiempo se deben evaluar, en ocasiones es algo mínimo que se puede corregir en un periodo corto de tiempo y luego prevenir su regreso.

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Viviana Sáez Paillaqueo  | +56959103250

Kinesiologa Deportiva      |  www.recoverycenter.cl

CICLISTA EN VACACIONES para revista ENKDNA 11

Muchos esperan el verano para poder retomar su actividad deportiva o realizar entrenamientos de fondo que consisten en mucha altimetría o muchos kilómetros sobre la bicicleta, eso se traduce en muchas horas de pedaleo.

Nuestro cuerpo a pesar de ser una maquinaria perfecta, que es capaz de compensar muchos de los déficit que tengamos en la actualidad, se debe aclarar que existe una barrera fisiologica que debemos conocer antes de vencerla; Cuando pasas ese límite viene la no esperada “LESION”; a continuación te mencionamos las más cotidianas dentro del ciclismo en general.

Existen Dolores y zonas clasicas a nivel de la rodilla donde podemos distinguir signos de sobrecarga, estos serian, dolor, inflamacion, molestia al realizar fuerza, molestia al subir y bajar escaleras, dolor al dormir, malestar a la palpacion de la zona, aumento de temperatura local; se puedes reconocer ante la clinica algunas de las patologias mas comunes:

  • Dolor anterior de rodilla: clasico dolor a nivel de la patela, hacia arriba hablamos de una tendinitis cuadricipital y hacia debajo de una tendinitis patelar o rotuliana.
  • Dolor lateral de rodilla: sindome de la banda iliotibial
  • Dolor medial de rodilla: tendinitis de la pata de ganso
  • Dolor posterior de rodilla: tendinitis o sobrecarga del musculo popliteo
  • Dolor de cadera: sobrecarga de gluteo medio
  • Dolor zona lumbar: sobrecarga o sindrome de dolor lumbar
  • Dolor de hombro y cuello: tendinitis de supraespinoso

En caso de alguna existencia, idealmente es realizar la consulta a especialistas para detener el problema de sobcarga de manera precoz y evitar en caer en u cuadro cronico.

La mejor recomendación es que el inicio de la actividad deportiva sea de manera progresiva, de menos a más, comenzando con 30 a 45 minutos las primeras semanas,  con actividad deportiva dia por medio; para aquellos que están más entrenados el aumento de carga de igual manera debe ser progresiva, este punto es importante ya que a varios les sucede, pasa una semana de festejos o carga laboral, lesión o evento familiar, donde deben detener a cero su entrenamiento, en caso de retomar la carga debe ser progresiva, sobre todo en los trabajos de intensidad o fuerza ya que nuestro tejido blando (tendones-ligamentos- músculos) deben adaptarse nuevamente a la carga, así evitaremos una tendinitis patelar o cuadricipital clásica en ciclistas, con 1 día de descanso como mínimo. Para evitar este tipo de lesiones, es necesario realizar una pauta de estabilidad de rodilla enfocada en cada persona, que te permite fortalecer y prevenir todo tipo de inestabilidad o sobrecarga en las rodillas, cadera o espalda principalmente. El error común es comenzar de cero a todo, cabe evaluar cuanto tiempo nos vamos a demorar en retomar el nivel versus cuanto tiempo nos vamos a detener por una lesión; la paciencia es el mejor consejo a seguir.

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MUJERES CICLISTAS para revista ENKDNA 12

En el mundo de las competencias en bicicleta, ya sea cross country, enduro, descenso, ruta o bmx, el poder femenino aumenta con una fuerza; cada vez vemos más mujeres realizando actividad física y enfocando esta actividad a nivel competitivo.

Para aquellas que desean iniciar la actividad deportiva, enfocándose en la bicicleta deben tener en consideración algunos puntos para evitar molestias a la hora de pedalear:

– tiempo de pedaleo: nosotras merecemos un periodo de adaptación, ya que la mujer posee menos musculatura de estabilidad a nivel de rodilla y cadera. Para evitar lesiones, se recomienda comenzar con un mínimo de 30 minutos de bicicleta, con mayor cadencia y menor fuerza. Esto con el tiempo se aumentará. Idealmente realizar planos y luego progresar a pedaleos con pendiente. La idea no es sobrecargar las estructuras que de a poco se adaptaran al ejercicio.

– posición del sillín: precaución es la inclinación del sillín, este debe ser horizontal, sin inclinación hacia arriba o hacia abajo. Otro tema es el roce de dicho sillín, a muchas les acomoda de mayor manera aquellos que vienen con un espacio en medio para reducir el roce de zonas íntimas.

– sudor: la piel es algo que nos preocupa a todas, si dejas la piel sin eliminar el sudor al finalizar la actividad física, pierde propiedad de elasticidad, brillo, hidratación, ya que, el sudor posee exceso de sales las cuales generan cristales sobre la piel que deben ser eliminados.

-sol: la protección solar es necesaria a toda hora del día, evitar el daño de la piel tras horas de exposición. Se puede generar fotodermatosis que se debe controlar, respuestas alérgicas que se potencian con el roce de plantas tales como litre u ortiga.

Consideraciones que debemos tener en cuenta para evitar problemas en el futuro, la idea es comenzar bien y progresar que el camino es largo, lleno de aventuras para disfrutar en familia o con amigos.

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DESARROLLO DE TALENTOS para revista ENKDNA 13

Muchos padres se cuestionan en decidir en qué momento incentivar el ejercicio a sus hijos, más en el caso de la visión más competitiva.
Muchos errores que comenten los padres es canalizar sus pequeñas frustraciones deportivas, por comenzar a muy avanzadas edad, o tal vez solo por no ser tan buenos; incentivas a los hijos desde muy corta edad a motivar pero equivocadamente presionar a los hijos.
Los considerables beneficios de comenzar a corta edad un tipo de disciplina, es el desarrollo motor que pueden llegan a tener, muy distinto a los adultos. Dentro del desarrollo psicométrico de los niños por edad se van desarrollando distintas habilidades que si las potenciamos, serian canalizadas en la perfección. Es así como la gimnasia rítmica, artística, natación, bicicleta (bmx-descenso-mtb), conforman los deportes madres para desarrollar estas habilidades; pero ojo con el nivel de rigor a lo que se someten los niños.
Los adolescentes pasan por etapas de transición en las cuales es SU elección seguir o no en el deporte, hay que tener límites en el nivel de “motivación” de los padres; existen muchos casos cercanos donde los hijos son talento puro, manejo increíble de la bicicleta, desarrollando la “muñeca” que muchos anhelamos, pero al someter a tanto stress ya sea en competencias o entrenamientos que los jóvenes simplemente, deciden alejarse de ese mundo y seguir con una vida normal.
La mejor manera de motivar a nuestros hijos, sobrinos o pequeños amigos, es lograr traspasar esa pasión de la forma más lúdica posible, generar esa instancia de juego, donde puedan desarrollar estas habilidades motoras y a su vez no tener miedo a caerse y volver a levantarse. La plasticidad neuronal en etapas de desarrollo es tan alta que pueden desarrollar habilidades que solo en ciertas épocas del crecimiento se logran explotar mucho más ala que en etapa adulta.
El desarrollo motor desde el nacimiento, se comienza a desarrollar fuertemente desde los 3 años, con habilidades motrices gruesas tales como correr, saltar, tomar un balón, subirse a un triciclo, que podemos ir potenciando en el paso del tiempo, desarrollando las habilidades motrices finas o específicas, como podemos ver a pequeños en el bmx que a los 6 años tienen muchas más habilidades que se comparación con el adulto, serán difíciles de lograr si no ha sido como parte de su desarrollo.
Se invita a jugar, no apurar los procesos normales del niño, no presionar, solo disfrutar.

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